Sunday 17 February 2013

~Keperluan Kalori Sehari~



Apa Itu Kalori?

Jadi, apa itu kalori? Bagi anda yang tidak tahu apa itu kalori, jangan risau. Saya akan terangkan ...


Secara ringkasnya kalori ialah unit tenaga ... Setiap makanan mempunyai kalori ... Badan membakar kalori untuk mendapatkan tenaga ...

Sebab itu bila anda tak cukup makan ... anda akan berasa lemah kerana badan anda kekurangan kalori untuk dibakar. Tapi jika anda terlebih makan, lain pula jadinya ... anda tidak menambah tenaga ... anda hanya menambah lemak.

Contohnya ...

Andai kata anda memerlukan 1500 kalori sehari untuk kekal bertenaga sepanjang hari. Jika anda mengambil lebih kalori contohnya 2000 kalori sehari ... Badan anda tetap menggunakan 1500 kalori sahaja dan baki 500 kalori yang tidak digunakan akan di simpan sebagai lemak.

Berapakah Kalori Makanan Itu?

Unit bagi kalori ialah ‘kcal’ ... biasanya anda akan jumpa unit ini di pek makanan seperti di bawah (abaikan ‘kj’, di Malaysia lebih menggunakan ‘kcal’) ...



Gambah di atas ialah maklumat nutrisi ‘milo’. Dari apa yang anda dapat lihat 100g milo bersamaan dengan 404 kalori atau 30g milo (segelas milo) bersamaan dengan 121 kalori.

Bagi makanan yang tiada maklumat nutrisi seperti nasi, mi goreng dan sebagainya, anda boleh rujuk di sini.

Keperluan Kalori Anda

Keperluan kalori seseorang bergantung pada jantina, umur, berat, tinggi dan aktiviti yang dilakukan. Contohnya:

Lelaki perlukan lebih kalori berbanding wanita
Orang yang berumur 30 tahun perlukan kalori kurang daripada orang yang berumur 20 tahun
Seseorang yang aktif perlukan lebih kalori berbanding orang yang kurang aktif
Dan sebagainya ...

Langkah pertama yang perlu anda ambil untuk kuruskan badan ialah ...

Langkah 1 – Kira Jumlah Keperluan Kalori Anda

Ok, caranya mudah sahaja iaitu melalui pengiraan formula ‘Basal Metabolic Rate’ (BMR). Formula BMR ialah ...

BMR Wanita = [655 + (9.6 x b) + (1.8 x t) – (4.7 x u)] x [Aktiviti]
BMR Lelaki = [66 + (13.7 x b) + (5 x t) – (6.8 x u)] x [Aktiviti]

Petunjuk:

t = tinggi dalam cm
b = berat badan dalam kg
u = umur

Aktiviti:

1.2 = senaman yang sedikit atau tiada senaman langsung
1.375 = bersenam 1-3 hari dalam seminggu
1.55 = bersenam 3-5 hari dalam seminggu
1.725 = bersenam 6-7 hari seminggu
1.9 = bersenam secara extreme setiap hari

Di bawah saya sudah sediakan contoh pengiraan ...

Nurul (bukan nama sebenar) seorang wanita yang mahu kuruskan badan. Berumur 27 tahun, tinggi pula 165 cm, berat badan 75 kg dan aktivitinya ialah melakukan senaman yang sedikit.

Masukkan maklumat Nurul ke dalam formula ...

BMR = [655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) – (4.7 x 27)] x [1.2]

Selesaikan di dalam kurungan dahulu ...

BMR = [655 + (720) + (297) – 126.9] x [1.2]
BMR = [1545.1] x [1.2]
BMR = 1854.12

Jadi, anggaran keperluan kalori sehari Nurul ialah 1854.12 kalori.

Sekarang cuba kira keperluan kalori anda. Jika anda menghadapi masalah pengiraan, sila tanya saya ... Saya akan mengira untuk anda.

Langkah 2 – Kurangkan Kalori (Defisit Kalori)

Selepas anda tahu jumlah keperluan kalori anda, apa yang perlu anda buat sekarang ialah kurangkan pengambilan kalori. Maksimum kalori yang anda boleh kurangkan ialah 500 kalori sehari (jangan lebih pulak ya).

Contohnya keperluan kalori Nurul ialah 1854.12 kalori sehari. Maka …

1854.12 – 500 = 1354.12 kalori

Jumlah kalori yang perlu diambil oleh Nurul untuk kuruskan badan ialah 1354.12 kalori sehari.

Kenapa perlu kurangkan kalori?

Anda mesti nak tahu kenapa perlu kurangkan kalori kalau nak kuruskan badan. Macam ni … Apabila badan anda kehabisan kalori, badan anda akan mula membakar lemak untuk mendapatkan tenaga. Hasilnya anda akan kurus. Mudah dan simple kan?

Macam mana nak kurangkan kalori?

Mula-mula sekali anda perlu tahu nilai kalori dalam setiap makanan yang anda makan. Caranya anda boleh rujuk di pek makanan (biasanya ada di belakang pek) atau anda boleh rujuk di sini.

Kemudian buat jadual makan harian. Pastikan anda makan lebih daripada 3 kali sehari dan disiplinkan diri makan mengikut kalori anda.


~Jejarum Merah~

3 comments: