Selepas anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan
dalam sehari, Sekarang tibalah masanya membuat jadual pemakanan anda sendiri.
Langkah ini penting supaya anda dapat mengelak daripada terlebih mengambil
kalori yang boleh menyebabkan kegemukan.
Saya akan bagi contoh jadual pemakanan diet sehari di bawah. Anda boleh meniru atau membuat jadual anda sendiri mengikut keperluan kalori anda.
Seimbangkan Diet Anda
Diet seimbang ialah anda mengambil nutrisi yang cukup ... tidak lebih dan tidak kurang ... Saya cadangkan anda mengambil mengikut nisbah 55:30:15 atau:
55% karbohidrat
30% protein
15% lemak
Sumber nutrisi seperti berikut:
dan rujuk nilai kalori makanan di sini (klik sini)
Jadual Pemakanan
Katakanlah dalam sehari anda memerlukan 1354 kalori sehari. Jadi, jadual anda akan jadi begini ...
Sarapan Pagi (6.00am – 7.00am)
Milo Panas (segelas) = 170 kalori (karbohidrat)
Roti Serat (2 keping) = 120 kalori (karbohidrat + serat)
Telur separuh masak (2 biji) = 156 kalori (protein)
Jumlah = 446 kalori
Sneak Pagi (10.00am – 11.00am)
Susu Soya (segelas) = 120 kalori (protein)
Biskut Oat Munchy’s (3 keping) = 125 kalori (karbohidrat + serat)
Buah Pisang (2 biji) = 76 kalori (serat)
Jumlah = 321 kalori
Makan Tengah Hari (12.00pm-1.00pm)
Air Kosong (segelas) = 0 kalori
Nasi Putih (1 genggam) = 111 kalori (karbohidrat)
Ikan Goreng (seekor) = 111 kalori (protein + lemak)
Sayur (1/2 cawan) = 35 kalori (serat)
Buah Betik (sepotong) = 45 kalori (serat)
Jumlah = 302 kalori
Makan Malam (8.00pm – 9.00pm)
Air Kosong (segelas) = 0 kalori
Nasi (segenggam) = 111 kalori (karbohidrat)
Peha Ayam Goreng = 101 kalori (protein + lemak)
Buah Epal = 63 kalori (serat)
Jumlah = 275 kalori
Jumlah kesuruhan kalori = 1344 kalori
Jadi, jumlah keseluruhan kalori ialah 1344 kalori. Ianya hampir dengan keperluan kalori seharian anda iaitu 1354 kalori. Maknanya anda sudah makan mengikut keperluan kalori anda. (jika terlebih atau terkurang sedikit kalori tidak mengapa)
Oh ya. Jangan lupa minum air kosong sebanyak yang boleh untuk meningkatkan kadar metabolisma.
Saya akan bagi contoh jadual pemakanan diet sehari di bawah. Anda boleh meniru atau membuat jadual anda sendiri mengikut keperluan kalori anda.
Seimbangkan Diet Anda
Diet seimbang ialah anda mengambil nutrisi yang cukup ... tidak lebih dan tidak kurang ... Saya cadangkan anda mengambil mengikut nisbah 55:30:15 atau:
55% karbohidrat
30% protein
15% lemak
Sumber nutrisi seperti berikut:
dan rujuk nilai kalori makanan di sini (klik sini)
Jadual Pemakanan
Katakanlah dalam sehari anda memerlukan 1354 kalori sehari. Jadi, jadual anda akan jadi begini ...
Sarapan Pagi (6.00am – 7.00am)
Milo Panas (segelas) = 170 kalori (karbohidrat)
Roti Serat (2 keping) = 120 kalori (karbohidrat + serat)
Telur separuh masak (2 biji) = 156 kalori (protein)
Jumlah = 446 kalori
Sneak Pagi (10.00am – 11.00am)
Susu Soya (segelas) = 120 kalori (protein)
Biskut Oat Munchy’s (3 keping) = 125 kalori (karbohidrat + serat)
Buah Pisang (2 biji) = 76 kalori (serat)
Jumlah = 321 kalori
Makan Tengah Hari (12.00pm-1.00pm)
Air Kosong (segelas) = 0 kalori
Nasi Putih (1 genggam) = 111 kalori (karbohidrat)
Ikan Goreng (seekor) = 111 kalori (protein + lemak)
Sayur (1/2 cawan) = 35 kalori (serat)
Buah Betik (sepotong) = 45 kalori (serat)
Jumlah = 302 kalori
Makan Malam (8.00pm – 9.00pm)
Air Kosong (segelas) = 0 kalori
Nasi (segenggam) = 111 kalori (karbohidrat)
Peha Ayam Goreng = 101 kalori (protein + lemak)
Buah Epal = 63 kalori (serat)
Jumlah = 275 kalori
Jumlah kesuruhan kalori = 1344 kalori
Jadi, jumlah keseluruhan kalori ialah 1344 kalori. Ianya hampir dengan keperluan kalori seharian anda iaitu 1354 kalori. Maknanya anda sudah makan mengikut keperluan kalori anda. (jika terlebih atau terkurang sedikit kalori tidak mengapa)
Oh ya. Jangan lupa minum air kosong sebanyak yang boleh untuk meningkatkan kadar metabolisma.
~Jejarum Merah~
No comments:
Post a Comment