Thursday 28 February 2013

~1 March 2013~

Assalamualaikum dan Selamat Pagi..

Salam Jumaat dan hari ini moga diberkati olehnya...Walaupun hari ini kejadian tak di ingini telah berlaku..mungkin ade hikmah disebaliknya..Saya telah accident..die langgar kereta..nasib moto tak ade ape-ape..cuma tergeliat kaki dan sakit..hurmm..Ambik iktibar dari kejadian..walaupun bawa moto tak laju..tapi..kena langgar jugak..sabar je la..hope kawan-kawan di luar sana..bawa kenderaan berhati-hati lah...Sayangilah diri anda dan keluarga..badan nie nak pakai sampai umur 40..50...

~Jejarum Merah~

Wednesday 20 February 2013

~Cara Mengawal Nafsu Makan~



Jika kita sudah terbiasa makan dengan banyak dan suka makan makanan ringan memang agak sukar untuk kita mengawal nafsu makan.
Biar saya terus terang sebenarnya kita mengalami ketagihan makanan. Apabila kita tidak dapat makan apa yang kita inginkan kita akan rasa gelisah dan hilang punca.

Memang kita perlu makan untuk dapatkan tenaga tapi berpada-pada lah.

Kita makan untuk hidup bukan hidup untuk makan. Ok?

So, bagaimana nak mengawal nafsu makan? Baca tips di bawah:

Minum segelas air kosong

Jika kita terasa mahu makan lagi walaupun kita sudah pun mengambil makanan yang cukup, cuba minum segelas air kosong. Jika terasa nak makan lagi. Tambah segelas air kosong lagi. Apabila perut kita sudah penuh dengan air kosong kita tidak akan terasa nak makan lagi.

Elakkan membawa makanan kegemaran balik ke rumah

Elakkan beli dan bawa balik makanan ringan ke rumah. Selalunya nafsu makan kita tinggi bila berada di rumah. Seeloknya ganti makanan ringan dengan makanan yang berkhasiat seperti buah-buahan.

Tipu minda anda

Tipu minda kita. Bayangkan kita hanya ketagih memakan makanan yang baik untuk kesihatan seperti roti berserat atau kacang.

Makan Berkala

Makan lima ke enam kali sehari dalam kuantiti yang sederhana. Kita boleh membuat jadual pemakanan mengikut keperluan kalori kita untuk sehari. Elakkan makan ketika kita terlalu lapar. Bimbang kita akan makan terlalu banyak akibat terlalu lapar.

Motivasi diri anda

Gunakan nota kecil. Tulis lah apa-apa yang boleh memotivasikan diri kita supaya tidak makan dengan banyak. Contohnya “Aku nak kurus…Aku nak jadi cantik…Aku tak kan makan terlalu banyak lagi”. Kemudian tampal di tempat yang kita selalu lihat seperti di cermin, peti sejuk atau dompet kita.


~Jejarum Merah~

~Jadual Pemakanan Diet Sehari~



Selepas anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan dalam sehari, Sekarang tibalah masanya membuat jadual pemakanan anda sendiri. Langkah ini penting supaya anda dapat mengelak daripada terlebih mengambil kalori yang boleh menyebabkan kegemukan.
Saya akan bagi contoh jadual pemakanan diet sehari di bawah. Anda boleh meniru atau membuat jadual anda sendiri mengikut keperluan kalori anda.

Seimbangkan Diet Anda

Diet seimbang ialah anda mengambil nutrisi yang cukup ... tidak lebih dan tidak kurang ... Saya cadangkan anda mengambil mengikut nisbah 55:30:15 atau:

55% karbohidrat
30% protein
15% lemak

Sumber nutrisi seperti berikut:



dan rujuk nilai kalori makanan di sini (klik sini)

Jadual Pemakanan

Katakanlah dalam sehari anda memerlukan 1354 kalori sehari. Jadi, jadual anda akan jadi begini ...

Sarapan Pagi (6.00am – 7.00am)

Milo Panas (segelas) = 170 kalori (karbohidrat)
Roti Serat (2 keping) = 120 kalori (karbohidrat + serat)
Telur separuh masak (2 biji) = 156 kalori (protein)

Jumlah = 446 kalori

Sneak Pagi (10.00am – 11.00am)

Susu Soya (segelas) = 120 kalori (protein)
Biskut Oat Munchy’s (3 keping) = 125 kalori (karbohidrat + serat)
Buah Pisang (2 biji) = 76 kalori (serat)

Jumlah = 321 kalori

Makan Tengah Hari (12.00pm-1.00pm)

Air Kosong (segelas) = 0 kalori
Nasi Putih (1 genggam) = 111 kalori (karbohidrat)
Ikan Goreng (seekor) = 111 kalori (protein + lemak)
Sayur (1/2 cawan) = 35 kalori (serat)
Buah Betik (sepotong) = 45 kalori (serat)

Jumlah = 302 kalori

Makan Malam (8.00pm – 9.00pm)

Air Kosong (segelas) = 0 kalori
Nasi (segenggam) = 111 kalori (karbohidrat)
Peha Ayam Goreng = 101 kalori (protein + lemak)
Buah Epal = 63 kalori (serat)

Jumlah = 275 kalori

Jumlah kesuruhan kalori = 1344 kalori

Jadi, jumlah keseluruhan kalori ialah 1344 kalori. Ianya hampir dengan keperluan kalori seharian anda iaitu 1354 kalori. Maknanya anda sudah makan mengikut keperluan kalori anda. (jika terlebih atau terkurang sedikit kalori tidak mengapa)

Oh ya. Jangan lupa minum air kosong sebanyak yang boleh untuk meningkatkan kadar metabolisma.

~Jejarum Merah~

Monday 18 February 2013

~Jumlah Kalori Dalam Makanan~



Berapakah jumlah kalori yang anda ambil setiap hari? Jom kita lihat jumlah kalori dalam setiap makanan dan minuman yang selalu diambil.
Makanan Karbohidrat

Nasi putih (2 genggam) = 222 kalori
Nasi lemak bersambal (2 genggam) = 400 kalori
Nasi goreng bertelur (2 genggam) = 635 kalori
Nasi briyani (2 genggam) = 448
Nasi ayam (2 genggam) = 278 kalori
Nasi dagang (2 genggam) = 508 kalori
Nasi tomato (2 genggam) = 347 kalori
Mee goreng kosong (sepinggan) = 660 kalori
Mee sup (semangkuk) = 380 kalori
Mee Bandung (semangkuk) = 339 kalori
Mee Kari (semangkuk) = 318 kalori
Mee hoon goreng (sepinggan) = 550 kalori
Kueh tiaw goreng (sepinggan) = 582 kalori
Pulut (segenggam) = 185 kalori
Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200 kalori
Roti Naan (sekeping) = 308 kalori
Roti putih (2 keping) = 156 kalori
Capati tanpa kuah (sekeping) = 180 kalori
Tosai (sekeping) = 205 kalori
Emping jagung kosong (secawan) = 160 kalori
Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori
Bubur kacang hijau (semangkuk) = 100 kalori

Makanan Protein

Telor goreng (sebiji) = 110 kalori
Telur rebus/separuh masak (sebiji) = 78 kalori
Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori
Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori
Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori
Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori
Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori
Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori
Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori
Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori
Satay daging/ayam (5 cucuk) = 180 kalori
Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori
Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori
Tauhu goreng (sekeping) = 110 kalori
Tempeh (secawan) = 320 kalori

Kuih-Muih / Snek

Kasui berkelapa parut (sekeping) = 160 kalori
Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori
Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori
Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori
Popia goreng (satu) = 130 kalori
Popia basah (satu) = 95 kalori
Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori
Karipap (sebiji) = 130 kalori
Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori
Kek keju (sepotong) = 257 kalori
Keropok (sebungkus) = 430 kalori
Kerepek/rempeyek (sebungkus) = 350 kalori

Buah-buahan/Sayur

Sup Sayur (1/2 cawan) = 30 kalori
Sayur goreng (1/2 cawan) = 85 kalori
Tembikai (sepotong) = 20 kalori
Betik (sepotong) = 45 kalori
Pisang emas (2 biji) = 76 kalori
Durian (5 ulas) = 64 kalori
Limau (sebiji) = 42 kalori
Jambu batu (sebiji) = 110 kalori
Nenas (sepotong) = 59 kalori
Epal (sebiji) = 63 kalori
Pear (sebiji) = 53 kalori
Ciku (sebiji) = 44 kalori
Mangga (sebiji) = 103 kalori
Rambutan (5 biji) = 50 kalori

Minuman (segelas)

Air kosong = 0 kalori
Teh tarik = 83 kalori
Milo ais = 178 kalori
Kopi + susu = 143 kalori
Nestcafe + susu = 94 kalori
Sirap bandung = 150 kalori
Air soya = 60 kalori
Jus oren = 112 kalori
Jus Tembikai = 80 kalori
Air Tebu = 184 kalori
Air Kelapa = 110 kalori
Air berkabonat = 120 kalori
Air Kotak = 105 kalori

~Jejarum Merah~

Sunday 17 February 2013

~Keperluan Kalori Sehari~



Apa Itu Kalori?

Jadi, apa itu kalori? Bagi anda yang tidak tahu apa itu kalori, jangan risau. Saya akan terangkan ...


Secara ringkasnya kalori ialah unit tenaga ... Setiap makanan mempunyai kalori ... Badan membakar kalori untuk mendapatkan tenaga ...

Sebab itu bila anda tak cukup makan ... anda akan berasa lemah kerana badan anda kekurangan kalori untuk dibakar. Tapi jika anda terlebih makan, lain pula jadinya ... anda tidak menambah tenaga ... anda hanya menambah lemak.

Contohnya ...

Andai kata anda memerlukan 1500 kalori sehari untuk kekal bertenaga sepanjang hari. Jika anda mengambil lebih kalori contohnya 2000 kalori sehari ... Badan anda tetap menggunakan 1500 kalori sahaja dan baki 500 kalori yang tidak digunakan akan di simpan sebagai lemak.

Berapakah Kalori Makanan Itu?

Unit bagi kalori ialah ‘kcal’ ... biasanya anda akan jumpa unit ini di pek makanan seperti di bawah (abaikan ‘kj’, di Malaysia lebih menggunakan ‘kcal’) ...



Gambah di atas ialah maklumat nutrisi ‘milo’. Dari apa yang anda dapat lihat 100g milo bersamaan dengan 404 kalori atau 30g milo (segelas milo) bersamaan dengan 121 kalori.

Bagi makanan yang tiada maklumat nutrisi seperti nasi, mi goreng dan sebagainya, anda boleh rujuk di sini.

Keperluan Kalori Anda

Keperluan kalori seseorang bergantung pada jantina, umur, berat, tinggi dan aktiviti yang dilakukan. Contohnya:

Lelaki perlukan lebih kalori berbanding wanita
Orang yang berumur 30 tahun perlukan kalori kurang daripada orang yang berumur 20 tahun
Seseorang yang aktif perlukan lebih kalori berbanding orang yang kurang aktif
Dan sebagainya ...

Langkah pertama yang perlu anda ambil untuk kuruskan badan ialah ...

Langkah 1 – Kira Jumlah Keperluan Kalori Anda

Ok, caranya mudah sahaja iaitu melalui pengiraan formula ‘Basal Metabolic Rate’ (BMR). Formula BMR ialah ...

BMR Wanita = [655 + (9.6 x b) + (1.8 x t) – (4.7 x u)] x [Aktiviti]
BMR Lelaki = [66 + (13.7 x b) + (5 x t) – (6.8 x u)] x [Aktiviti]

Petunjuk:

t = tinggi dalam cm
b = berat badan dalam kg
u = umur

Aktiviti:

1.2 = senaman yang sedikit atau tiada senaman langsung
1.375 = bersenam 1-3 hari dalam seminggu
1.55 = bersenam 3-5 hari dalam seminggu
1.725 = bersenam 6-7 hari seminggu
1.9 = bersenam secara extreme setiap hari

Di bawah saya sudah sediakan contoh pengiraan ...

Nurul (bukan nama sebenar) seorang wanita yang mahu kuruskan badan. Berumur 27 tahun, tinggi pula 165 cm, berat badan 75 kg dan aktivitinya ialah melakukan senaman yang sedikit.

Masukkan maklumat Nurul ke dalam formula ...

BMR = [655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) – (4.7 x 27)] x [1.2]

Selesaikan di dalam kurungan dahulu ...

BMR = [655 + (720) + (297) – 126.9] x [1.2]
BMR = [1545.1] x [1.2]
BMR = 1854.12

Jadi, anggaran keperluan kalori sehari Nurul ialah 1854.12 kalori.

Sekarang cuba kira keperluan kalori anda. Jika anda menghadapi masalah pengiraan, sila tanya saya ... Saya akan mengira untuk anda.

Langkah 2 – Kurangkan Kalori (Defisit Kalori)

Selepas anda tahu jumlah keperluan kalori anda, apa yang perlu anda buat sekarang ialah kurangkan pengambilan kalori. Maksimum kalori yang anda boleh kurangkan ialah 500 kalori sehari (jangan lebih pulak ya).

Contohnya keperluan kalori Nurul ialah 1854.12 kalori sehari. Maka …

1854.12 – 500 = 1354.12 kalori

Jumlah kalori yang perlu diambil oleh Nurul untuk kuruskan badan ialah 1354.12 kalori sehari.

Kenapa perlu kurangkan kalori?

Anda mesti nak tahu kenapa perlu kurangkan kalori kalau nak kuruskan badan. Macam ni … Apabila badan anda kehabisan kalori, badan anda akan mula membakar lemak untuk mendapatkan tenaga. Hasilnya anda akan kurus. Mudah dan simple kan?

Macam mana nak kurangkan kalori?

Mula-mula sekali anda perlu tahu nilai kalori dalam setiap makanan yang anda makan. Caranya anda boleh rujuk di pek makanan (biasanya ada di belakang pek) atau anda boleh rujuk di sini.

Kemudian buat jadual makan harian. Pastikan anda makan lebih daripada 3 kali sehari dan disiplinkan diri makan mengikut kalori anda.


~Jejarum Merah~

Saturday 16 February 2013

~Azam Yang Baru~Semangat Baru~

Assalamualaikum dan salam sejahtera..

Hari ini 16 February 2013...Hari semangat yang baru dan azam yang baru..saya nak turunkan berat badan..hurmm..before ni mmg berazam nak turunkan berat badan tapi tak berhasil..kenape lah..mungkin sikap dan disiplin diri saya tak kuat...banyak jugak habis duit..pegi gym..beli ubat untuk turunkan berat badan..minum herbalife..beli koset "Hi-O"...beribu duit habis..trn berat tak jugak...hope kali nie saya dapat turunkan berat saya dengan bijak dan berdisiplin...nafsu makan kena la tahan..minum air masak banyak-banyak..Ya Allah permudahkanlah urusan ku ini...Amin...


~Jejarum Merah~

Wednesday 6 February 2013

~My Novel Collection~




Di sini saya nk share dengan kawan-kawan di luar sana..my collection..novel-novel yang saya baca..itulah hobi saya dikala kebuhsanan...mengisi ruang yang ada...

~jejarum merah~

~Berfikir..~

Selamat Pagi....


Banyak hari tak tulis blog nie...hope semua orang sihat..saya tengah berfikir untuk mencari sesuatu yang baru...untuk tingkatkan prestasi kewangan dan kemahiran diri...Ape yang boleh di kongsi dengan kawan-kawan di luar sana..hurmm..masih berfikir...




~jejarum merah~